Co z tą kolacją?

Moloko - Day for Night
 

Kolacja... albo nie jadamy jej wcale, albo chcąc nadrobić cały dzień opychamy się do późnych godzin nocnych. I tak naprawdę nie wiemy jaką szkodę możemy z ten sposób wyrządzić naszemu organizmowi i figurze!

Nie jem kolacji! Ostatni posiłek jem o 18! Najadam się na obiad i to mi wystarczy! Znacie te teksty? Ja znam bardzo dobrze i przez dłuższy czas trzymałam się zasady, że kolacji nie jem! Aż o kolacji i w ogóle żywieniu, zaczęłam się interesować. Teraz wiem, że od kolacji ani nie utyję, ani nie umrę, a wręcz przeciwnie!

Jedząc ostatni posiłek o godzinie 15 - 17, jakieś 5-7 godzin przed snem, narażamy się na wieczorne podjadanie. Siedząc wieczorem przed telewizorem z pustym brzuchem łatwo nam jest sięgnąć po słone przekąski i tłuste, kaloryczne jedzenie. A wieczorem nasz organizm nie jest już tak pobudzony jak w pierwszej połowie dnia, trawi wolniej i takie jedzenie będzie po prostu zalegało w Żołądku i odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Rano będziemy się czuli zmęczeni i rozdrażnieni.

Dlatego właśnie, kolację powinniśmy jeść 2-3 godziny przed sem. Dlaczego tyle? Bo tyle czasu nasz organizm potrzebuje by strawić to co zjedliśmy. Ale, ale! Jak wspominałam wieczorem nasz organizm przestawia się na tryb odpoczynku, trawi wolniej. Toteż kolacja powinna być lekko strawna, ale sycąca, by do rana nie czuć głodu i pozwolić nam zasnąć, a nie zajmować się trawieniem:-)

Jak powinna wyglądać nasza kolacja? Powinna zawierać ok 200kcal, składać się z lekko strawnych i chudych produktów. Najlepiej wybierać chude produkty białkowe i do tego warzywa o niskiej zawartości błonnika, takie jak ogórek, pomidor.  Wybierajmy chude mięso drobiowe, ryby, jogurty naturalne i dużo warzyw.

Przy kolacji musimy uważać na zbyt dużą ilość węglowodanów, cukru (w tym owoce, które niestety mają sporo cukru), tłuszczu i błonnika, który może powodować wzdęcia i problemy z zaśnięciem.

Ja ze swojego kolacjowego menu wyrzuciłam wszelkie węglowodany i tłuszcz. Nie jem nawet ciemnego pieczywa, czy mało kalorycznych owoców (zostawiam je sobie na rano;-) Wybieram przede wszystkim warzywa: sałatę, szpinak, pomidory, ogórki, rzodkiewki, cukinie co tylko wpadnie w moje ręce. Do tego białko: jogurt naturalny, chudy twarożek, serek wiejski, pierś z kurczaka, jajko gotowane. Codziennie coś innego, na wiele sposobów i połączeń, wychodzą mi z tego świetne sałatki;-) Nie zawsze mają one 200kcal, ale są lekkie i przede wszystkim smaczne!

Znowu pokusiłam się o kolacyjne menu:

I zestaw:

serek wiejski (194kcal) + duży pomidor (40kcal) + szczypiorek (1kcal) = 235kcal

II zestaw:

mały jogurt naturalny (113kcal) + duży pomidor (40kcal) + pół cebuli (15kcal) = 168kcal

III zestaw:

sałatka: 3 garście szpinaku (12kcal) + 1/4 papryki czerwonej (16kcal) + łyżka szczypiorku (1kcal) +

10 kostek fety light (30kcal) + pomidor (40kcal) = 99kcal

IV zestaw:

sałatka: 3 garście szpinaku (12kcal) + pomidor (40kcal) + gotowane jajko (78kcal) + szczypiorek (1kcal) = 131kcal

V zestaw:

pół kostki twarogu 0% (93kcal) + ogórek (23kcal) + szczypiorek (1kcal) + 2 łyżki jogurtu (32kcal) = 149kcal

VI zestaw:

1/2 gotowanej piersi z kurczaka (128kcal) + 2 garście szpinaku (8kcal) + pomidor (40kcal) + ogórek (23kcal) = 199,5kcal

VII zestaw:

sałatka: 3 duże liście sałaty lodowej (18kcal) + pomidor (40kcal) + 1 łyżka kukurydzy konserwowej (15kcal) + grillowana pierś z kurczaka (92kcal) = 165kcal

VIII zestaw:

pół kostki twarogu 0% (93kcal) + 4 rzodkiewki (8kcal) + szczypiorek (1kcal) + 2 łyżki jogurtu naturalnego (32kcal) = 134kcal

IX zestaw:

2 gotowane jajka (156kcal) + szczypiorek (1kcal) + ogórek (23kcal) = 180kcal

X zestaw:

grylowany szaszłyk: średnia cukinia (50kcal) + cebula (30kcal) + 3 pieczarki (9kcal) + 1/2 papryki (32kcal) = 121kcal

Jak widać łącząc ze sobą warzywa i chude białko można stworzyć naprawdę niskokaloryczne posiłki. To co i jak zjemy załeży wyłącznie od nas. Czy damy się wieczornemu pojadaniu i setkom śmieciowych kalorii, czy postawimy na lekką i zdrową kolacje pozostaje tylko w naszej gestii:-) 

Pora na obiad!

Daft Punk Feat. Pharrell Williams - Get Lucky - David Choi Cover

Odpowiednie zapalnowanie posiłków pod względem kaloryczności i składników odżywczyh na diecie to podstawa! Po sycących i bogatych w węglowodany i białko śniadaniach przychodzi czas na obiad. Zazwyczaj jedzony już w domu i na ciepło jest drugim pod względem kaloryczności posiłkiem w ciągu dnia. Powinien dostarczyć nam ok. 400kcal i zawierać produkty białkowe (mięso, ryba), niewielką porcję prodyktów zbożowych (kasza, ryż) i dużą ilość warzyw. Niestety, obiad to pora kiedy musimy zacząć uważać na spożyte węglowodany, nasz metabolizm zwalnia i nie jest już tak wydajny jak w porze śniadań. Możemy za to zjeść dużo warzyw, gotowanych lub w postaci surówek i sałatek.

Oto jak powinny rozkładać się proporcje na naszym obiadowym talerzu:

Oprócz standardowego obiadu z mięsa czy warzyw świętną sprawą są zupy. Ja je uwielbiam i gotuję niemalże codziennie. Oczywiście darujemy sobie ich zagęszczanie śmietaną i mąką, stawiamy na czyste zupy i ewentualnie jogutr czy kefir. Taką właśnie dietetyczną zupę ugotowałam wczoraj, cały 5 litrowy garnek miał 886kcal + grzanki. Cała rodzina się zjadła ze smakiem, a najadłam się dwoma talerzami tak, że nic więcej już nie zmieściłam (przepis podam jutro).

Nie chciałabym tu podawać przepisów na przykładowe obiady bo nie jestem ekspertem w liczeniu ich kalorii, ale odsyłam na strony: Smak Zdrowia i Dietetyczny notatnik. Dziewczyny robią fantastyczną robotę umieszczając na swoich blogach przpisy na smaczne obiady wraz z podaniem kaloryczności jednej porcji. Mam nadzieję, że i ja kiedyś dojdę do takiej wpawy w obiczaniu i stworzę kilka ciekawych zestawów;-)

Puki co mam dla Was kilka produktów:

Szklanka ugotowanej kaszy: 

gryczanej 143kcal
jęczmiennej 164kcal
jaglanej 188kcal
owsianej 225kcal
kuskus 173kcal

Średni ugotowany ziemniak 65kcal

Szklanka ugotowanego makaronu pełnoziarnistego penne 173kcal
Szklanka ugotowanego makaronu żytniego świderki 134kcal
Szklanka ugotowanego makaronu chińskiego 129ckal

Szklanka ugotowanego ryżu jaśminowego 139kcal
Szklanka ugotowanego ryżu brązowego 181kcal
Szklanka ugotowanego ryżu pełnoziarnistego 187kcal
Szklanka ugotowanego ryżu białego 118kcal

Gotowana średnia pierś z kurczaka 257kcal
Udko z kurczaka gotowane bez skóry 232kcal
Wędzona pierś z kurczaka 187kcal

Do tego sałatka i obiad gotowy:-)

Pokusiłam się również o dwa zestawy dla porówniania kaloryczności obiadu dietetycznego i "standrdowego":

obiad normalny:
kotlet schabowy w panierce 441kcal + puree z ziemniaków 184kcal + porcja mizerii ze śmietaną 174kcal
+ szklanka soku pomarańczowego 98kcal = 897kcal

obiad dietetyczny:
gotowana pierś z kurczaka 257kcal + szklanka ugotowanej kaszy gryczanej 143kcal

+ mizeria z jogurtem 81kcal + szklanka wody = 481kcal

  

400kcal to ogromna różnica! Zwróćcie uwagę na mizerię ze śmietaną, a jogurtem (porcja jest ta sama);-)

Na koniec kilka moich obiadków:

Zostałam nominowana do Liebster Bloga przez: Czarnego Końa, Katke i Nicole:-)

Pytania od Czarnego Konia: 

1. Jaki jest Twój cel w odchudzaniu / nowym trybie życia?

Jedno poprzez drugie;-)

2. Co Cię motywuje?

Osiągnięcia innych, spadek na wadze, komplementy od M.:-)

3. Jakie są wedlug Ciebie Twoje największe osiągnięcia?

To, że przeszłam na dietę, przestałam obżerać się słodyczami. Poza tym kilka spełnionych marzeń:-)

4. Jakie ćwiczenie lubisz najbardziej?

Mel B na pośladki!

5. Ulubiona potrawa to..?

Natka pietruszki:)

6. Bez czego nie możesz się obejść? ( z jedzenia )

Kiedyś czekolada, teraz owsianka.

7. Czy Twoi bliscy wiedzą co chcesz osiągnąć i czy Cię motywują?

Zdecydowanie TAK!

8. Dlaczego zaczełaś pisać bloga?

Zmotywowały mnie inne blogi i postanowiłam sama  poszukać wsparcia u innych:-)

9. Dlaczego chcesz schudnąć?

Dla lepszego wyglądy, chcę ładnie wyglądać w ubraniach i przez to lepiej się czuć:-)

10. Co lubisz robić w wolnym czasie w ramach relaksu?

Internet!

11. Jaki jest Twoj ulubiony kolor i dlaczego?

Nie posiadam, często mi się zmieniają;-)

Pytania od Katki:

1. Odchudzanie czy zmiana nawyków na stałe?

Mam nadzieję, że na stałe:)

2. Zielona herbata czy kawa?

Herbata!

3. 2 litry wody dziennie czy mniej niż 2 litry dziennie?

Mniej:-(

4. Trening siłowy czy trening aerobowy?

Aerobowy.

5. Bieganie czy rower lub może rolki/orbitrek/skakanka/pływanie/killer?

Zdecydowanie orbitrek!

6. Ćwiczenia w domu czy ćwiczenia na siłowni?

W domu.

7. Jaki jest Twój cel w odchudzaniu/zmianie nawyków żywieniowych?

Dojść do wymarzonej wagi, mieć jędrne, umięśnione ciało i utrzymać taki stan do śmierci!;-)

8. Największa bomba kaloryczna jakiej uległaś podczas dążenia do tego celu?

Ciasto rabarbarowe wypieku mojej siostry, pychotka!;-)

9. Co robisz kiedy nie masz ochoty na ćwiczenia?

Zawsze mam ochotę, ewentualnie może coś mnie bleć, wtedy robię przerwę:)

10. Jakie efekty, które osiągnęłaś podczas odchudzania/zmiany nawyków są dla Ciebie powodem do dumy?

Regularne ćwiczenie, nigdy bym się niespodziewała, że wejdzie mi to w nawyk:-D

11. Czy zdarza Ci się mieć poczucie, że masz już dość tej diety, tych ćwiczeń, tego zdrowego jedzenia, że dużo przyjemnych rzeczy Cię przez to omija? Co wówczas robisz?

Nieee, naszczęście taki stan mnie jescze nie dopadł, wiem o co walczę i nie przestanę puki tego nie osiągnę!

Pytanie od Nicole:

1. Jakie masz plany na przyszłość?

Budowa domu, skończenie studiów.

2. Jaki masz cel (kg)?

57kg

3. Jakie ćwiczenia robisz z największą przyjemnością?

Mel B pośladki i orbitrek:)

4. Twoje ulubione danie to..?

Hmmm... ciężko wspakać jedną potrawę:-)

5. Co robisz w wolnych chwilach?

Przeglądam internet:)

6. Gdzie pojechałabyś by odpocząć od rzeczywistości?

Na bezludną wyspę;-)

7. Co zabralabyś na bezludną wyspę?

Scyzoryk;-)

8. Jaka chciałabyś być?

Bardziej pewna siebie.

9. Twoja mocna strona to..?

Empatia + optymizm;-)

10. Odchudzam się ponieważ..

Chcę wyglądać ładnie i zdrowo:-)

11. Ile godzin w tygodniu średnio czytasz ksiażki?

W tygodniu to słabo, w tym roku nie przeczytałam jeszcze żadnej książki do końca:-/ Ale mam nadzieję, że nadrobię;-)

Dziękuję Dziewczyny!:-*

Moje jedzenie.

Przyznaje, nie liczę kalorii, nie wiem czy zjadam kalorii 1500, mniej czy więcej. Jest to dla mnie bardzo trudne do policzenia ponieważ nie wyorażam sobie ważenia każdego produktu i sprawdzania w tabeli jego kaloryczności. Jestem ciekawa czy i jak Wy to robicie?
Oczywiście sprawdam kaloryczność danego produku na opakowaniu ale później nie wiem czy zjadam 100g czy 200g. Jakoś nie nabrałam jeszcze nawyku liczenia kalorii. Chciałabym zjadać dziennie ok 1300 max 1500, ale czy tak jest, nie wiem.

Zawsze staram się najadć na śniadaie. Nie żałuję sobie bo wiem, że to co zjem napędza mój metabolizm i do końca dnia na pewno zostanie przetrawione. Staram się zjadać produkty zbożowe, pełnoziarniste uzupełnione o warzywa, owoce lub/i białko. 

Uwielbiam wszelkiej maści kanapki, oczywiście z pełnoziarnistego chleba (teraz jest żytni 100%, a ostatnio był orkiszowy). Do tego mnustwo dodatków; warzywa, ser, chuda wędlina jajko, w różnych kombinacjach.
Uwielbiam też płatki owsiane z jogurtem i bakaliami lub owocami, oczywiście też w różnych kombinacjach.

Drugie śniadanie podobnie, ale nigdy nie jest ono takie samo i oczywiście porcja jest mniejsza.

  

Obiad staram się by był ciepły. Uwielbiam wszelakie zupy, najlepiej zabielane, jogurtem oczywiście. Do tego nie może zabraknąć mięska, najlepiej żeby było gotowane, choć nie zawsze tak jest. Obiad jest dla mnie dość kłopotliwy. Przeważnie mam ochotę na to co jedzą inni, dlatego staram się przebić ich swoim obiadem.
Niestety nie zawsze wychodzi. Wczoraj na przykład miałam ogromną ochotę na placki ziemniaczane, chodziły za mną od kilku dni. Akurat siostra wymysliła placki po węgierku, więc postanowiłam zrobić osobną porcję dla siebie, bez mąki i sosu. Placki usmażyłam na teflonowej patelni lekko posmarowanej śladową ilością oleju. Niestety smakowały, może nie okropnie, ale nie było to to o co mi chodziło. Nie dałam rady ich zjeść, nie smakowały. Stwierdziłam, że tak naprawdę smak placków ziemniaczanych daje smażenie na oleju. Nie wytrzymałam i zjadłam jednego placka usmażonego w mało "dietetyczny sposób".
Ale on smakował! Wiem, nie ma się czym chwalić, ale musiałam sobie dogodzić:)

Ostatnia jest kolacja. Zawsze staram się by była lekka i nie najadam się do syta. Mało, a dobrze. Przewarznie jest to warzywo i jakiś nabiał. 

To co zjem w ciągu dnia zapisuję w swoim książkowym kalendarzu. Codziennie zapisuję co zjadłam i ile czasu spędziłam na aktywności fizycznej. Oto mój tygodniowy zapis:

Poniedziałek:

I śniadanie: płatki owsiane+ banan, żurawina, śliwka i jogurt naturalny

II śniadanie: banan+ kiwi+ śliwka

obiad: kapuśniak+ kanapka orkiszowego+ sałata, mozzarella, ogórek konserwowy

kolacja: omet z 2 jaj+ szynka i szczypiorek

Wtorek:

I śniadanie: 3x chleb orkiszowy+ szynka i sałata

II śniadanie: płatki owsiane+ jogurt i śliwki

obiad: gotowana mała pierś z kurczaka+ łyżka ziemniaków got.+ pomidory ze śmietaną+ zupa jarzynowa

kolacja: ogórek z jogurtem i fetą

Środa:

I śniadanie:2x kromka chleba orkiszowego+ sałata+ szynka, jajko, ogórek

II śniadanie: zupa jarzynowa

obiad: makaron razowy+ sałata, szynka, mozzarella, ogórek+ sos czosnkowy z jog. naturalnego

kolacja: twarożek+ jogurt, ogórek i szczypiorek

Środowy obiad.

Czwartek:

I śniadanie: 2x chleb żytni+ biały twaróg półtłusty+ ogórek

II śniadanie: 2x banan

obiad: 3x placek ziemniaczany+ mięso duszone z warzywami 
kolacja: twaróg z jogurtem naturalnym+ rzodkiewka i szczypiorek

Dziś jest piątek, wiem ile czego dokładnie zjadłam, więc może policzę kalorie? Zobaczę jak to wygląda i jak rozkładają się "siły" w ciągu dnia;-)

Piątek:

I śniadanie: 3x kromka chleba żytniego (3x75kcl)+ jajko gotowane (78kcl)+ rzodkiewka (2kcl)+   sałata (6kcl)= 311kcl

II śniadanie: miseczka owoców (jabłko, banan, pomarańcza, ananas) ok. 500g, w różnych           proporcjach więc trudno policzyć dokładnie, ale będzie to mniej więcej 280-300kcl

obiad: 2x kromka opieczonego chleba żytniego (2x75kcl)+ 2x jajko sadzone (2x127kcl)+ ogórek szklarniow(23kcl)+ szczypiorek (1kcl)= 428kcl

kolacja: twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką (ciężko policzyć ale ok. 130- 150kcl)

Razem: 1149- 1198kcl no 1200;-)

Całkiem nieźle!

Mój dzisiejszy obiad:)

Muszę się jeszcze pochwalić moimi dzisiejszymi paznokciami:-)

Sałatka brokułowa z migdałami

W tym roku furorę na świątecznym stole zrobiła sałatka brokułowa z migdałami i sosem czosnkowym.

Jest niezwykle proste i niezwykle smaczna. 

Do jej zrobienia potrzebujesz:

Brokuły (mrożone lub świeże)

Ser feta

Migdały

Czosnek

Majonez

Śmietanę lub jogurt naturalny

Brokuły gotujemy w osolonej wodzie. Fetę kroimy w kostkę. Migdały prażymy chwilę na suchej patelni.

Sos czosnkowy: czosnek rozgniatamy, mieszamy z majonezem i śmietaną, przyprawiamy solą i pieprzem.

Na półmisku układamy brokuły na nie układamy fetę, polewamy sosem czosnkowym i posypujemy migdałami.

Smacznego!