Co z tą kolacją?

Moloko - Day for Night
 

Kolacja... albo nie jadamy jej wcale, albo chcąc nadrobić cały dzień opychamy się do późnych godzin nocnych. I tak naprawdę nie wiemy jaką szkodę możemy z ten sposób wyrządzić naszemu organizmowi i figurze!

Nie jem kolacji! Ostatni posiłek jem o 18! Najadam się na obiad i to mi wystarczy! Znacie te teksty? Ja znam bardzo dobrze i przez dłuższy czas trzymałam się zasady, że kolacji nie jem! Aż o kolacji i w ogóle żywieniu, zaczęłam się interesować. Teraz wiem, że od kolacji ani nie utyję, ani nie umrę, a wręcz przeciwnie!

Jedząc ostatni posiłek o godzinie 15 - 17, jakieś 5-7 godzin przed snem, narażamy się na wieczorne podjadanie. Siedząc wieczorem przed telewizorem z pustym brzuchem łatwo nam jest sięgnąć po słone przekąski i tłuste, kaloryczne jedzenie. A wieczorem nasz organizm nie jest już tak pobudzony jak w pierwszej połowie dnia, trawi wolniej i takie jedzenie będzie po prostu zalegało w Żołądku i odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Rano będziemy się czuli zmęczeni i rozdrażnieni.

Dlatego właśnie, kolację powinniśmy jeść 2-3 godziny przed sem. Dlaczego tyle? Bo tyle czasu nasz organizm potrzebuje by strawić to co zjedliśmy. Ale, ale! Jak wspominałam wieczorem nasz organizm przestawia się na tryb odpoczynku, trawi wolniej. Toteż kolacja powinna być lekko strawna, ale sycąca, by do rana nie czuć głodu i pozwolić nam zasnąć, a nie zajmować się trawieniem:-)

Jak powinna wyglądać nasza kolacja? Powinna zawierać ok 200kcal, składać się z lekko strawnych i chudych produktów. Najlepiej wybierać chude produkty białkowe i do tego warzywa o niskiej zawartości błonnika, takie jak ogórek, pomidor.  Wybierajmy chude mięso drobiowe, ryby, jogurty naturalne i dużo warzyw.

Przy kolacji musimy uważać na zbyt dużą ilość węglowodanów, cukru (w tym owoce, które niestety mają sporo cukru), tłuszczu i błonnika, który może powodować wzdęcia i problemy z zaśnięciem.

Ja ze swojego kolacjowego menu wyrzuciłam wszelkie węglowodany i tłuszcz. Nie jem nawet ciemnego pieczywa, czy mało kalorycznych owoców (zostawiam je sobie na rano;-) Wybieram przede wszystkim warzywa: sałatę, szpinak, pomidory, ogórki, rzodkiewki, cukinie co tylko wpadnie w moje ręce. Do tego białko: jogurt naturalny, chudy twarożek, serek wiejski, pierś z kurczaka, jajko gotowane. Codziennie coś innego, na wiele sposobów i połączeń, wychodzą mi z tego świetne sałatki;-) Nie zawsze mają one 200kcal, ale są lekkie i przede wszystkim smaczne!

Znowu pokusiłam się o kolacyjne menu:

I zestaw:

serek wiejski (194kcal) + duży pomidor (40kcal) + szczypiorek (1kcal) = 235kcal

II zestaw:

mały jogurt naturalny (113kcal) + duży pomidor (40kcal) + pół cebuli (15kcal) = 168kcal

III zestaw:

sałatka: 3 garście szpinaku (12kcal) + 1/4 papryki czerwonej (16kcal) + łyżka szczypiorku (1kcal) +

10 kostek fety light (30kcal) + pomidor (40kcal) = 99kcal

IV zestaw:

sałatka: 3 garście szpinaku (12kcal) + pomidor (40kcal) + gotowane jajko (78kcal) + szczypiorek (1kcal) = 131kcal

V zestaw:

pół kostki twarogu 0% (93kcal) + ogórek (23kcal) + szczypiorek (1kcal) + 2 łyżki jogurtu (32kcal) = 149kcal

VI zestaw:

1/2 gotowanej piersi z kurczaka (128kcal) + 2 garście szpinaku (8kcal) + pomidor (40kcal) + ogórek (23kcal) = 199,5kcal

VII zestaw:

sałatka: 3 duże liście sałaty lodowej (18kcal) + pomidor (40kcal) + 1 łyżka kukurydzy konserwowej (15kcal) + grillowana pierś z kurczaka (92kcal) = 165kcal

VIII zestaw:

pół kostki twarogu 0% (93kcal) + 4 rzodkiewki (8kcal) + szczypiorek (1kcal) + 2 łyżki jogurtu naturalnego (32kcal) = 134kcal

IX zestaw:

2 gotowane jajka (156kcal) + szczypiorek (1kcal) + ogórek (23kcal) = 180kcal

X zestaw:

grylowany szaszłyk: średnia cukinia (50kcal) + cebula (30kcal) + 3 pieczarki (9kcal) + 1/2 papryki (32kcal) = 121kcal

Jak widać łącząc ze sobą warzywa i chude białko można stworzyć naprawdę niskokaloryczne posiłki. To co i jak zjemy załeży wyłącznie od nas. Czy damy się wieczornemu pojadaniu i setkom śmieciowych kalorii, czy postawimy na lekką i zdrową kolacje pozostaje tylko w naszej gestii:-) 

Zupa cebulowo - marchewkowa

Obiecałam, więc jest, Przepis na zupę, jakby ją nazwać... Zupa cebulowo - marchewkowa!

Sprawa jest bardzo prosta, potrzebujemy:

(Na pięciolitrowy garnek)

6 średnich ziemniaków

2 średnie marchewki

1 średnia pietruszka

3 duże cebule

3 ząbki czosnku

2 kostki rosołowe

ziele angielskie

liść laurowy

sól, pieprz

natka pietruszki

prażony słonecznie
(opcjonalnie grzanki z chleba ze słonecznikiem)  

czerstwy chleb na grzanki

Na ogień wstawiamy bulion z przyprawami. Warzywa obieramy i kroimy w kostkę. Cebulę i czosnek podsmażamy na 2 łyżkach oleju. Do gotującego się bulionu wrzucamy ziemniaki, marchewkę i pietruszkę. Kiedy warzywa zrobią się miękkie wrzucamy do zupy usmażoną cebulę i blenderujemy na gładką masę. Całość zagotowujemy, doprawiamy do smaku i dorzucamy natkę pietruszki. Zupę podajemy z grzankami i posypujemy prażonym słonecznikiem. Voila!

Cały pięcilitrowy garnek zupy ma 886kcal

Moje dwa talerze zupy (500ml) ma 88,6 kcal

Grzanki z jednej kromki chleba IG 63kcal

Smacznego!

Pora na obiad!

Daft Punk Feat. Pharrell Williams - Get Lucky - David Choi Cover

Odpowiednie zapalnowanie posiłków pod względem kaloryczności i składników odżywczyh na diecie to podstawa! Po sycących i bogatych w węglowodany i białko śniadaniach przychodzi czas na obiad. Zazwyczaj jedzony już w domu i na ciepło jest drugim pod względem kaloryczności posiłkiem w ciągu dnia. Powinien dostarczyć nam ok. 400kcal i zawierać produkty białkowe (mięso, ryba), niewielką porcję prodyktów zbożowych (kasza, ryż) i dużą ilość warzyw. Niestety, obiad to pora kiedy musimy zacząć uważać na spożyte węglowodany, nasz metabolizm zwalnia i nie jest już tak wydajny jak w porze śniadań. Możemy za to zjeść dużo warzyw, gotowanych lub w postaci surówek i sałatek.

Oto jak powinny rozkładać się proporcje na naszym obiadowym talerzu:

Oprócz standardowego obiadu z mięsa czy warzyw świętną sprawą są zupy. Ja je uwielbiam i gotuję niemalże codziennie. Oczywiście darujemy sobie ich zagęszczanie śmietaną i mąką, stawiamy na czyste zupy i ewentualnie jogutr czy kefir. Taką właśnie dietetyczną zupę ugotowałam wczoraj, cały 5 litrowy garnek miał 886kcal + grzanki. Cała rodzina się zjadła ze smakiem, a najadłam się dwoma talerzami tak, że nic więcej już nie zmieściłam (przepis podam jutro).

Nie chciałabym tu podawać przepisów na przykładowe obiady bo nie jestem ekspertem w liczeniu ich kalorii, ale odsyłam na strony: Smak Zdrowia i Dietetyczny notatnik. Dziewczyny robią fantastyczną robotę umieszczając na swoich blogach przpisy na smaczne obiady wraz z podaniem kaloryczności jednej porcji. Mam nadzieję, że i ja kiedyś dojdę do takiej wpawy w obiczaniu i stworzę kilka ciekawych zestawów;-)

Puki co mam dla Was kilka produktów:

Szklanka ugotowanej kaszy: 

gryczanej 143kcal
jęczmiennej 164kcal
jaglanej 188kcal
owsianej 225kcal
kuskus 173kcal

Średni ugotowany ziemniak 65kcal

Szklanka ugotowanego makaronu pełnoziarnistego penne 173kcal
Szklanka ugotowanego makaronu żytniego świderki 134kcal
Szklanka ugotowanego makaronu chińskiego 129ckal

Szklanka ugotowanego ryżu jaśminowego 139kcal
Szklanka ugotowanego ryżu brązowego 181kcal
Szklanka ugotowanego ryżu pełnoziarnistego 187kcal
Szklanka ugotowanego ryżu białego 118kcal

Gotowana średnia pierś z kurczaka 257kcal
Udko z kurczaka gotowane bez skóry 232kcal
Wędzona pierś z kurczaka 187kcal

Do tego sałatka i obiad gotowy:-)

Pokusiłam się również o dwa zestawy dla porówniania kaloryczności obiadu dietetycznego i "standrdowego":

obiad normalny:
kotlet schabowy w panierce 441kcal + puree z ziemniaków 184kcal + porcja mizerii ze śmietaną 174kcal
+ szklanka soku pomarańczowego 98kcal = 897kcal

obiad dietetyczny:
gotowana pierś z kurczaka 257kcal + szklanka ugotowanej kaszy gryczanej 143kcal

+ mizeria z jogurtem 81kcal + szklanka wody = 481kcal

  

400kcal to ogromna różnica! Zwróćcie uwagę na mizerię ze śmietaną, a jogurtem (porcja jest ta sama);-)

Na koniec kilka moich obiadków:

Zostałam nominowana do Liebster Bloga przez: Czarnego Końa, Katke i Nicole:-)

Pytania od Czarnego Konia: 

1. Jaki jest Twój cel w odchudzaniu / nowym trybie życia?

Jedno poprzez drugie;-)

2. Co Cię motywuje?

Osiągnięcia innych, spadek na wadze, komplementy od M.:-)

3. Jakie są wedlug Ciebie Twoje największe osiągnięcia?

To, że przeszłam na dietę, przestałam obżerać się słodyczami. Poza tym kilka spełnionych marzeń:-)

4. Jakie ćwiczenie lubisz najbardziej?

Mel B na pośladki!

5. Ulubiona potrawa to..?

Natka pietruszki:)

6. Bez czego nie możesz się obejść? ( z jedzenia )

Kiedyś czekolada, teraz owsianka.

7. Czy Twoi bliscy wiedzą co chcesz osiągnąć i czy Cię motywują?

Zdecydowanie TAK!

8. Dlaczego zaczełaś pisać bloga?

Zmotywowały mnie inne blogi i postanowiłam sama  poszukać wsparcia u innych:-)

9. Dlaczego chcesz schudnąć?

Dla lepszego wyglądy, chcę ładnie wyglądać w ubraniach i przez to lepiej się czuć:-)

10. Co lubisz robić w wolnym czasie w ramach relaksu?

Internet!

11. Jaki jest Twoj ulubiony kolor i dlaczego?

Nie posiadam, często mi się zmieniają;-)

Pytania od Katki:

1. Odchudzanie czy zmiana nawyków na stałe?

Mam nadzieję, że na stałe:)

2. Zielona herbata czy kawa?

Herbata!

3. 2 litry wody dziennie czy mniej niż 2 litry dziennie?

Mniej:-(

4. Trening siłowy czy trening aerobowy?

Aerobowy.

5. Bieganie czy rower lub może rolki/orbitrek/skakanka/pływanie/killer?

Zdecydowanie orbitrek!

6. Ćwiczenia w domu czy ćwiczenia na siłowni?

W domu.

7. Jaki jest Twój cel w odchudzaniu/zmianie nawyków żywieniowych?

Dojść do wymarzonej wagi, mieć jędrne, umięśnione ciało i utrzymać taki stan do śmierci!;-)

8. Największa bomba kaloryczna jakiej uległaś podczas dążenia do tego celu?

Ciasto rabarbarowe wypieku mojej siostry, pychotka!;-)

9. Co robisz kiedy nie masz ochoty na ćwiczenia?

Zawsze mam ochotę, ewentualnie może coś mnie bleć, wtedy robię przerwę:)

10. Jakie efekty, które osiągnęłaś podczas odchudzania/zmiany nawyków są dla Ciebie powodem do dumy?

Regularne ćwiczenie, nigdy bym się niespodziewała, że wejdzie mi to w nawyk:-D

11. Czy zdarza Ci się mieć poczucie, że masz już dość tej diety, tych ćwiczeń, tego zdrowego jedzenia, że dużo przyjemnych rzeczy Cię przez to omija? Co wówczas robisz?

Nieee, naszczęście taki stan mnie jescze nie dopadł, wiem o co walczę i nie przestanę puki tego nie osiągnę!

Pytanie od Nicole:

1. Jakie masz plany na przyszłość?

Budowa domu, skończenie studiów.

2. Jaki masz cel (kg)?

57kg

3. Jakie ćwiczenia robisz z największą przyjemnością?

Mel B pośladki i orbitrek:)

4. Twoje ulubione danie to..?

Hmmm... ciężko wspakać jedną potrawę:-)

5. Co robisz w wolnych chwilach?

Przeglądam internet:)

6. Gdzie pojechałabyś by odpocząć od rzeczywistości?

Na bezludną wyspę;-)

7. Co zabralabyś na bezludną wyspę?

Scyzoryk;-)

8. Jaka chciałabyś być?

Bardziej pewna siebie.

9. Twoja mocna strona to..?

Empatia + optymizm;-)

10. Odchudzam się ponieważ..

Chcę wyglądać ładnie i zdrowo:-)

11. Ile godzin w tygodniu średnio czytasz ksiażki?

W tygodniu to słabo, w tym roku nie przeczytałam jeszcze żadnej książki do końca:-/ Ale mam nadzieję, że nadrobię;-)

Dziękuję Dziewczyny!:-*

Po pierwsze drugie śniadanie!

Moloko - Forever More

Drugie śniadanie, często ignorowane i nie doceniane, jest bardzo ważnym posiłkiem między śniadaniem, a obiadem. Pełni ono istotna funkcję w utrzymaniu naszego metabolizmu na wysokich obrotach i pomaga zaspokoić głód do obiadu. Zjedzenie drugiego śniadanie, najczęściej w szkole lub pracy, zapobiega rozkojarzeniu i spadkowi sprawności naszego umysłu. Kiedy zjemy drugie śniadanie dużo trudniej będzie nam w czasie obiadu rzucić się na jakieś niezdrowe, przypadkowe pokarmy.

Większość z nas drugie śniadanie je poza domem, w pracy lub szkole. Wtedy najlepszym sposobem jest przyżądzenia go w domu, rano przed wyjściem lub kiedy brakuje nam czasu, dzień wcześniej np wieczorem.

Jest to najlepszy sposób by w ciągu dnia nie skusić się na kupowanie czegoś niezdrowego.
Przydatną rzeczą będą dla nas lunch box'y w różnych wymiarach, z przegródkami i dobrym zamknięciem. Dzięki nim w łatwy i bezpieczny sposób możemy zapakować jedzenia do pracy na cały dzień. Jest to dużo lepsze i wygodniejsze niż klasyczny woreczek na kanapki;-)

Drugie śniadanie powinno być jednak o wiele mniej obfite niż pierwsze. Osobą będącym na diecie zaleca się by miało ona maksymalnie 200 kcal. Czy to dużo? Dla mnie za mało! Rzadko udaje mi się zmieścić w tych 200 kaloriach, najczęściej moje śniadanie dobija do 300. Nie martwię się tym jednak, ponieważ na pierwsze śniadanie zazwyczaj nie udaje mi się zjeść 500kcal, więc zostawiam sobie pole do popisu;-)
Na szczęście drugie śniadanie to posiłek przy którym nie musimy jeszcze martwić się o nadmiar kalorii bo i tak do wieczora zdążymy je spalić:)
Co na drugie śniadanie? Podobnie jak na pierwsze, węglowodany, warzywa, owoce, nabiał, a nawet jeśli musimy to coś słodkiego.

Ja najczęściej stawiam na nieśmiertelne kanapki. Szybko się je robi i nie ma problemu z ich jedzeniem w pracy, do tego sycą na długo:)

Podobnie jak w poście o pierwszym śniadaniu, postanowiłam sporządzić 10 przykładowych zestawów śniadaniowych:


I zestaw:

2 kromki chleba żytniego 100% (142,8) + 4 plasterki pomidora (12kcal) + 2 liście sałaty (2kcal) + 2 plasterki szynki (102kcal)
= 258,8

II zestaw:

sałatka owocowa: pół banana (57kcal) + kiwi (42kcal) + pół średniego jabłka (47kcal) + szklanka truskawek (42kcal) + łyżka jogurtu (15kcal)= 203kcal

III zestaw:

2 kromki chleba IG (126kcal) + 2 plastry twarogu chudego (68kcal) + szczypiorek (1kcal) = 195kcal

IV zestaw:

2 gotowane jajka (156kcal) + sos: łyżka jogurtu naturalnego + łyżeczka majonezu + przyprawy (81kcal)
+ pomidor (26kcal) = 263kcal

V zestaw: 

sałatka: średni pomidor (26kcal) + ogórek świeży (23kcal) + łyżka kukurydzy konserwowej (15kcal)
+ główka cykorii (17kcal) + 10 kostek sera feta Arla light (30kcal) + przyprawy
+ kromka żytniego (71,4kcal) = 182,4kcal

VI zestaw:

serek wiejski Piątnica (194kcal) + 3 rzodkiewki (6kcal) + łyżka szczypiorku (1kcal) = 201kcal

VII zestaw:

zmiksowane: średni banan (114kcal) + szklanka jogurtu naturalnego 0% (95kcal) = 209kcal

VIII zestaw:

naleśnik z mąki graham o śr.28cm (186kcal) + plaster chudego twarogu (34kcal) + łyżeczka miodu (39kcal) = 259kcal

IX zestaw:

2 tosty z chleba razowego (150kcal) + 4 łyżeczki dżemu wiśniowego niskosłodzonego (92kcal) = 242kcal

X zestaw:

sałatka: 3 garście szpinaku (12kcal) + szklanka truskawek (42kcal) + 10 kostek fety Arla light (30kcal)
+ pół ogórka (12kcal)
sos: łyżeczka miodu (39kcal) + 3 łyżeczki oliwy (123kcal) + łyżeczka octu jabłkowego (1kcal) = 259kcal

Dla porównania sprawdziłam kaloryczność przeciętnego śniadania jakie kupujemy na szybko do pracy:

zupka błyskawiczna "złoty kurczak" = 320kcal
 2 drożdżówki z makiem = 650kcal
ciasto francuskie z kapustą = 347kcal
2 rożki francuskie z jabłkiem = 520kcal
bułka pszenna + gorący kubek = 288ckal

A co poza kaloriami? Cukier, glutaminian sodu, utwardzony tłuszcz, spulchniacze, barwniki... i tym podobne świństwa, żadnych wartości odżywczych!

A tak wyglądają moje śniadania:

A jak wygląda Wasze śniadanie do pracy/szkoły?

Pieczone mięso mielone i cukinia.

Dziś mam przepis na fajny obiad, który miałam przyjemność ostatnio zrobić.

Jest to pieczone mięso mielone i pieczona cukinia!

Potrzebujemy:

- mięso wieprzowe (karkówka lub łopatka)

- cebula

- czosnek

- cukinia

- przyprawy

Na poczatku zaznaczę, że nigdy nie kupuje gotowego mięsa mielonego, ponieważ jest bardzo tłuste. Kupuję kawałek wieprzowiny, odkrajam tłuste części i miele w domu. Do takiego mięsa dodaję pokrojoną w kostkę cebule, rozgnieciony czonek i przyprawiam wedle uznania. Mięso układam w naczyniu żaroodpornym, bez przykrycia i piękę w 180st C przez 45 do 60 minut (w zależności jak dużo jest mięsa).

Cukinię kroję w plastry grubości 5mim, przyprawiam z obu stron solą, pieprzem i słodką papryką. Układam w foremce, polewam łyżką oliwy i wstawiam do piekarnika na kilkanaście minut, aż cukinia zmięknie.

Voila!

Szpinak z makaronem!

Tak jakoś wyszło, nie żeby specjalnie, że drugi przepis i drugi raz zielone danie:)

Tym razem pomysł na bardzo szybki, bardzo dobry i bardzo prosty obiad.

Robię go często i o dziwo całej mojej mięsno-ziemniaczanorzernej rodzinie smakuje!

Sprawa jest bardzo prosta, potrzebujemy:

paczkę mrożonego (lub świeżego) szpinaku

pieś kurczaka

cebulę

czosnek

ewe. śmietanę

ser feta lub mozzarella lub jaki tylko chcecie

dowolny makaron

Na pateli podsmażamy cebulę i czonek, wrzucamy pierś pokrojoną w kostkę. Kiedy mięso się podsmaży wrzucamy szpinak, smażymy go aż odparuje woda, pod koniec wrzucamy pokrojony ser i trzymam na ogniu aż się rozpuści, przyprawiamy wdeług uznania. Możemy dodać śmietanę i ewe. mąkę, aby rozrobić i zagęścić sos. Podajemy z ugotowanym makaronem.

Prawda, że banalne?!

Smacznego!:)